الفيتامينات ( موسوعة شاملة )

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

** مقدمة **

الفيتامينات من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة ولكنها ضرورية ، فان الفيتامينات لا تعطي طاقة مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو تبني أنسجة الجسم مثل البروتين ولكنها هامة للوقاية من الأمراض.

ومن حكمة الله سبحانه وتعالى انه أعطانا الفرصة لاكتشاف نقص الفيتامين وذلك من خلال الأعراض التي تظهر على الإنسان وتعرف بأعراض نقص الفيتامين وذلك قبل أن يكون نقص الفيتامين لدرجة كبيرة تؤدي إلى أمراض خطيرة وقد يؤدي إلى الموت من شدة نقصه في بعض الاحيان.

الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين :

***مجموعة فيتامينات ذائبة في الدهون

وهي A,D,E,K لا يتم الاستفادة منها إلا في وجود الدهون لذا دائماً ننصح من يريد إتباع رجيم لإنقاص الوزن أن لا يكون غذائه خالي من الدهون حتى يتم الاستفادة من هذه المجموعة من الفيتامينات.

وتمييز مجموعة الفيتامينات الذائبة بالدهون أنها تختزن بالجسم فليس من الضروري وجودها يومياً في الغذاء لوجود مخزون منها بالجسم كما أن أعراض نقصها لا تظهر بسرعة ولكنها تأخذ وقتاً.

***-مجموعة فيتامينات ذائبة في الماء

وهي B complex , C

تتميز بأنها تذوب في الماء ويتم تخزين القليل منها بالجسم كما أن أعراض نقصها تظهر بسرعة ويجب أن يحصل عليه الفرد يومياً من خلال غذائه ، ولأنها ذائبة في الماء فأنها تنتقل إلى الدم مباشرة بعد تناولها والزائد منها ينزل في البول لذا فانه ليس هناك خطورة من زيادة المتناول منها.

يتبع.....

الفيتامينات الذائبة بالدهون:

فيتامين A او أ (فيتامين الجمال)

لهذا الفيتامين دور حيوي في عملية الرؤيا وخاصة الرؤيا بالظلام ، نعومة الجلد وحيوية الشعر، مقامة العدوى ، كما ان له دور في نمو العظام.

ونقصه يؤدي الى خشونة الشعر والجلد و ما يسمى بالعشى الليلي وهو عدم الرؤيا بالضوء الخافت والتعرض للنزلات الشعبية والمعوية.

زيادة الجرعات تؤدي الى حدوث التسمم او ان يسبب تشوهات للاجنة في حالة السيدات الحوامل.

الجرعات المسموح بها يومياً:

النساء من 700 الى 750 ميكروجرام .

المصادر الغذائية:

زيت كبد الحوت واللبن والزبدة والجبن وصفار البيض والكبد

واما بالنسبة للخضروات شديدة الخضار والجزر والفواكه الحمراء والصفراء مصدر جيد للكاروتين الذي يعتبر مقدم لفيتامين A.

فيتامين D او د (فيتامين العظام)

يتميز هذا الفيتامين بانه يُصنع بالجسم من تعرض الجلد لاشعة الشمس ويتركز دوره الاساسي بالجسم في تنشيط عملية امتصاص الكالسيوم من الامعاء ونقلها الى العظام.

ونقص هذا الفيتامين يؤثر على نمو العظام في الصغار ويسبب الكساح او لين العظام لذا دائماً ننصح الامهات بان تعرض ساق الطفل الرضيع الى اشعة الشمس ليتم تخليق فيتامين د ، كما انه يؤدي الى هشاشة العظام في الكبر.

المصادر الغذائية:

ومن مصادره الغذائية: زيت كبد الحوت (ويعتبر من اغنى المصادر الحيوانية به) – البيض – الزبد – الجبن - المرجرين.

الاحتياجات اليومية : 5 ميكرو جرام / اليوم ويمكن الحصول عليها من أشعة الشمس .

فيتامين هـ او E (فيتامين الاخصاب)

يقوم هذا الفيتامين في الجسم بمهمة مضاد الاكسدة الذي يمنع تكون الخلايا السرطانية وكذلك الوقاية من تصلب الشرايين وامراض الشيخوخة ، كما ان له دور في عملية تكوين جزء الهيم وهو المرتبط بالهيموجلوبين بالدم وفشل تكوين الهيم يؤدي الى الانيميا ويسمى هذا الفيتامين بفيتامين الاخصاب او المقاوم للعقم لما له من قدرة على زيادة القدرة الجنسية ومنع العقم لدى السيدات والرجال.

مصدره الغذائي:

تعتبر الزيوت النباتية من اغنى المصادر الغذائية لفيتامين هـ وهي بالترتيب (زيت جنين القمح – زيت دوار الشمس- زيت بذرة القطن- البيض – الزبد – الحبوب ).

الاحتياجات الغذائية منه:

12 مليجرام للاناث والحوامل والمرضعات ، و يحصل الفرد على احتياجاته منه عن طريق الغذاء الذي يتناوله اثناء اليوم كما ان الجسم يقوم بتخزين الزائد منه ليستخدمه وقت الحاجة.

فيتامين k او ك (فيتامين التجلط)

يتركز الدور الحيوي لهذا الفيتامين في تصنيع عوامل تجلط الدم فيمنع النزيف لذا فانه يسمى فيتامين التجلط.

المصادر الغذائية :

يتم تخليق هذا الفيتامين بالجسم من خلال البكتريا النافعة الموجودة بالامعاء لذا ينصح بعدم اخذ المضادات الحيوية دون استشارة الطبيب حتى لا تتسبب في قتل البكتريا النافعة ، كما اننا نحصل عليه من تناولنا للخضروات الورقية الخضراء والكبدة .

الاحتياجات الغذائية:

من 0.3 : 15 ميكروجرام / كيلو جرام من وزن الجسم.

الفيتامينات الذوابة بالماء

فيتامين ب المركب (فيتامين الاعصاب)

اطلق عليه هذا الاسم لانه فيتامين ب يوجد منه اشكال عديدة مثل ب1 . ب2 . ب6 ..... الخ ولكل نوع منها وظيفة مختلفة ولكن عادة يكون مصدرهم الغذائي جميعاً واحدة.

دور فيتامين ب :

تقوية اعصاب اطراف الجسم – يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء بالنخاع

اعراض نقصه:

التهاب الاعصاب – الضعف والاجهاد- الانيميا- تورم الاطراف – التهاب زوايا الفم – تسلخ وتشقق الشفتين – احمرار القرنية واحتقانها- تاخر النمو – الخمول – نقص الوزن – الاسهال .

المصادر الغذائية:

الخميرة – الحبوب الكاملة- المكسرات – الخضروات الخضراء – البقول – اللحوم-البيض - الكبدة – منتجات الالبان .

فيتامين ج او C

يساعد فيتامين ج في تخليق مادة الكولاجين التي تقوم بالربط بين الخلايا وتدعيمها ونقصها يؤدي الى نزيف الدم من الشعيرات الدموية الصغيرة وكذلك عدم التئام الجروح ، كما ان فيتامين ج له دور في مساعدة الجسم على مقاومة الضغوط الخارجية والخوف او الاجهاد ، وايضاً يساعد فيتامين ج الانسان في مقاومة نزلات البرد والعلاج منها .

يفقد فيتامين ج فاعليته بالضوء و الحرارة لذا ينصح بتناول الفاكهه والعصير والسلطة طازجة وفور عملها

نقص هذا الفيتامين يؤدي الى نزف اللثة وعدم التئام الجروح والتعرض لنزلات البرد

المصادر الغذائية: في الفواكه والعصائر الطازجة وخاصة الحامضية مثل الجوافه التي تعد من اكبر مصادر الفيتامين و البرتقال واليوسفي والجريب فروت وكذلك يوجد في الخضروات الخضراء الطازجة .

الاحتياجات الغذائية :

30 ملجم يومياً أي ان 1/2 برتقالة او ثمرة طماطم او طبق سلطة خضراء طازجة تكفي للحصول على احتياجاتنا منه.

يتبع ...........

أمثلة للخضروات والفواكة والتوابل والاعشاب التى نتاولها كل يوم وما تحمل من فوائد لجسم الانسان:

التفاح :

التفاحة الواحدة صيدلية كاملة غنية بالماء والفيتامينات والسكر والاملاح والمعادن
والتفاح مفيد لسلامة الاسنان والبشرة ولصحة القلب والمعدة والمفاصل والكليتين والكبد والامعاء، وهو يخفض من ضغط الدم المرتفع ويقلل نسبة الكوليسترول ويخلص الجسم من السموم والاملاح الزائدة
كما انة يجدد النشاط ويزيل الشعور بالتعب ويروى العطش .

****

الفراولة :

وهى تفيد مرضى الرئتين وفقر الدم وتصلب الشرايين، كما يوصى بتناولها المصابون بمرضى البول السكرى وثبت ان تناول الكثير من ثمار الفراولة مع المحافظة على نظام غذائى معين يمكن ان يعالج امراض الصفراء والكبد والمثانة .

****

عسل النحل :

عسل النحل مضاد حيوى طبيعى يكسب الانسان مناعة ضد الامراض، ويعرف انة مهدئ للسعال وماطف لالتهابات الحلق ويفيد فى علاج اضطرابات الهضم والمعدة والحموضة

كما يعالج امراض الكبد وارتفاع ضغط الدم والشيخوخة والضعف العام ومرض تسمم الحمل والسرطان كما يعمل على تهدئة الاعصاب ويقى الانسان من الارق كما بستخدم فى علاج الجروح والتهابات امراض العيون وهو من اسرار الاحتفاظ بنضارة البشرة .

****

الثوم :

يفيد مرضى ضغط الدم المرتفع ويستخدم كذلك فى علاج حالات الاغماء وتخفيف الام الاسنان وهو مطهر ممتاز للامعاء ويقى الجسم من الاصابة بجميع انواع الحميات وينصح بتناولة فى اوقات انتشار الاوبئة والامراض كما ان الثوم يحميك من الانفلونزا وامراض الجهاز التنفسي كما انة يقى الجسم من امراض شلل الاطفال والدفتيريا كما انة يقاوم الشيخوخة .

****

البرتقال :

اغنى المواد الغذائية بفيتامين ج وهو فيتامين اساسى لصحة الانسان ولة دور فعال فى نمو العظام والاسنان لدى الصغار واذا تناول الانسان البلغ اربع برتقالات متوسطة الحجم فى اليوم يحمية من عدة امراض بدءا من نزلات البرد الى السرطان والبرتقال يحتوى على 23 عنصر مغذي ولفيتامين ج تاثير فى ترطيب لثة اسنان الانسان ويحمى الاسنان من النخر والسوس .

****

الخرشوف :

يفيد الخرشوف فى تخفيف الالام الروماتيزمية وكذلك فى تخفيف الام الالتهاب بالكليتين والكبد وهو يعمل على خفض ضغط الدم المرتفع ويستخدم فى علاج تصلب الشرايين

والخرشوف مطهر للمعدة وللامعاء وهو يدخل فى صناعة الادوية الخاصة بعلاج امراض الكبد والمرارة .

****

البصل :

البصل غذاء ودواء هام لصحة الانسان فهو يحتوى على مواد كربوهيدراتية واملاح معدنية وقيتامينات والبصل يؤكل طازجا اومسلوقا او مشويا اوعلى شكل حساء والبصل مقو عام
يساعد على تنشيط الذاكرة ويعمل على تهدئة الاعصاب ويستخدم البصل فى علاج نزلات البرد والسعال والربو والذبحة الصدرية وعلاج ارتفاع نسبة الكولسترول فى الدم كما يفيد فى تنقية الكليتين وعلاج المغص الكلوى وعصيره قاتل للجراثيم وعلاج فعال لامراض العيون والحساسية والبصل يقى من الاصابة بسرطان المعدة ويفيد فى التخلص من السمنة الزائدة .

****

الزيتون :

ثمرة الزيتون لذيذة الطعم وفاتحة للشهية يحتوى زيتها على فيتامين ب، وحديد وكالسيوم وفوسفور ولة فوائد كثيرة فهو يقوى القلب والمعدة ويقلل من نسية الاصابة بالسرطان

ويعزز مناعة الجسم وهو ايضا ملين ومفيد فى علاج امراض الكبد ومدر للصفراء ويخفض ضغط الدم والسكرويفتت الحصى ويستعمل ايضا فى علاج فقر الدم والكساح عند الاطفال وهو يطرى الجلد ويقوى الشعر ويمنع تساقطه، كما توضع اوراق الزيتون على الجروح والحروق لتخفيف الالام كما تمضغ اوراق الزيتون لمعالجة التهابات الثة واورام الحلق .

****

البطيخ :

يحتوى البطيخ على نسبة كبيرة من الماء لذلك فهو يروى العطشان وهو غنى بالفيتامينات ويفيد فى نمو وتنشيط الجسم كما يزيد مناعتة ضد الامراض ويساعد الانسان على هضم الطعام كما لانة ملين ومنشط للامعاء لغناة بالالياف بستخدم فى علاج الامساك .

****

البلح :

يوجد عدة انواع من البلح فمنة من كان لونة احمر او اصفر ومنة ما يطيب على نخيلة ويسمى رطبا ومنة ما يجفف وهو التمر وتعد انواع البلح المختلفة من اغنى مصادر الغذاء للانسان وارخصها ثمنا وللبلح فوائد كثيرة فهو يساعد على قوة الابصار وسلامة الاعصاب وعلاج فقر الدم والسعال وورم الاطراف

****

الشاي :

الشاى من اكثر المشروبات استهلاك فى العالم وهو مشروب ينعش صيفا ويدفي شتاء، وهناك من يفضله بلا سكر او بالنعناع او الياسمين او القرنفل او الليمون او الحليب او الاعشاب الطبية

ومن فوائد الشاي انه يستخدم كمادات لتخفيف تورم العيون ويفيد فى علاج الصداع والارهاق وفى تقوية عضلات القلب كما انة يفيد فى حماية الجسم من الاصابة بالكثير من الميكروبات الضارة التى تسبب فى اصابة الكبار والصغار بالاسهال ومتاعب القولون وامراض الجهاز الهضمى المسببة للتسمم الغذائى كما انة لايوجد مبرر من منع الاطفال من تناول الشاى بدعوى انة يقوم بحرق الحديد من اجسامهم فشربة مخففا وعلى فترات متباعدة خاصة فى وقت الاستذكار فى غاية الاهمية حيث انة يحافظ على الصحة ويزيد من درجة الانتباة .

****

الفلفل :

ثمار الفلفل متعددة الالوان منها الاحمر والاخضر والاصفر والبرتقالي ومنها الحريف او الحار ( الشطة ) وثمار الفلفل الرومى تؤكل خضراء مع السلاطة كما تحشى وتطبخ وتدخل المادة الحريفة الموجودة فى الفلفل الحار فى صناعة اللحوم وحفظها كما تدخل فى صناعة الادوية وعمل اللصقات الطبية التى تستخدم لعلاج امراض الروماتيزم الحادة والفلفل فى كل اشكاله يفيد الجسم وينشط المعدة ويقوى حركاتها ويخفف من الام المغص المعوى ويساعد على تهدئة الام الاسنان واللثة .

****

الكرنب

او بالدارجة الملفوف: منة الكرنب البلدى والكرنب الاحمر الفرنسى وكرنب البطة ويتناوله الانسان فى طعامة نيئا او مسلوقا او مطبوخا او محشو او مملحا يحتوى الكرنب على فيتامين ك الذى يعمل على منع النزيف ويدخل عنصر الكبريت فى مركباتة مما يساعد على طرد الديدان كما انة يقى من مرض النقرس ووجع المفاصل ويساعد تناول اوراقة نيئة على منع اصابة الانسان بالسرطان واوراقة الطرية فيد فى علاج القروح

كما يوصف الكرنب كعلاج لمرضى الضدر وقلب الكرنب سهل للمعدة ويعمل على ادرار البول .

******

تمنياتى ودعواتى لكم بدوام الصحة والعافية وكل الحب

اخوكم اليوســــف