نصائح لتجنب آلام الرقبه

الرقبة من أكثر أجزاء الجسم تعرضاً للألم والإصابة بالأمراض ، ولتفادي هذهالمشاكل يقدم لكِ الأطباء بعض النصائح التي تخفف عنكِ الألم :

1ـ تجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة، خصوصاً الجلوس الذي تكونيفيه مضطرة إلى تثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أومشاهدة التلفزيون، وإذا كان ذلك ضرورياً فاعتدلي واستريح كل خمس عشرةدقيقة على الأقل، وقوم بعمل بعض التمرينات الخفيفة التي يصفها الطبيبالمعالج.

2ـ حافظ على وضع رأسك مستقيماً أثناء الجلوس، ويجب أن يكون طول المكتب أوالمنضدة التي تعمل عليها مناسباً بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها ، ويجب أنيكون المكتب قريباً منها، ويمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتبلتساعد على القراءة أو الكتابة من دون انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبهأو تقرأه في مستوى النظر.

3 ـ الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزهافي مستوى انف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح بحيث تكون الأكتاففي وضع معدل (غير مرفوعين إلى أعلى) ويكون الكوع مثنيا بدرجة ،90 ويكونالمعصم مسترخياً في وضع 30 درجة.

4 ـ الوضع الطبيعي للرأس ـ كما ورد بجريدة القبس ـ هو أن تكون على استقامةواحدة مع العمود الفقري بمعنى انه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذنعلى خط واحد مع الكتف فكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادتالضغوط على فقرات وعضلات الرقبة ، فكل حركة للرأس إلى الأمام بمقدار 2.50سم معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس، لذا يجبالمحافظة على الرأس في وضع مستقيم دائما.

5 ـ تجنبي وضع سماعة التليفون أو المحمول، بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.

6 ـ تجنبي تعريض الرقبة لتيارات الهواء، وحاولي تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.

7ـ يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان إليها من الإبطينإلى الكوعين أثناء القراءة، وذلك لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر من دونانحناء الرقبة لتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلىالأكتاف، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ويمكن استخدام هذهالطريقة أثناء أعمال التريكو أو الحياكة.

8ـ الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطيء.

9ـ تجنبي القراءة أو مشاهدة التلفزيون وأنتِ مستلقية على السرير، حيث تكون رقبتك في اغلب الأوضاع في وضع سيئ.

10 ـ عندما تعاني نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف، يمكن وضع قربةالمياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة عشريندقيقة، أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش،ولكن تجنبي التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك أو مباشرة.

11 ـ تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب الأتوبيس أو السيارة.

12 ـ على مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة، أو دفع وجذبالأشياء، خصوصا الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفعرأسه إلى أعلى لفترة طويلة، مثل دهان السقف أو تأمل السماء.

13 ـ تجنب استخدام النظارة ثنائية البؤرة (نظر وقراءة) معا للقراءة من على شاشة الكمبيوتر.

14 ـ حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم، بحيث لا تكونالوسائد عالية جداً، أو منخفضة جداً سواء كان ذلك وأنتِ نائمة على جانبكأو على ظهرك.

15 ـ تجنب استخدام وسادة صغيرة جداً أو صلبة جداً أو من النوع الذي ينضغط بسهولة، بحيث تصبح عديمة الفائدة. .