Arab-Venus
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ W6w20050421014505159d978521d

اذا قمت بالتسجيل عزيزى/تى الزائر/ة قم بتفعيل عضويتك بالضغط علي رابط التفعيل في رسالة خاصة ترسلها ادارة الموقع الي بريدك الاليكترونى ... ولتصفح أفضل ننصح باستخدام متصفح فايرفوكس أو متصفح جوجل كروم



انضم إلى المنتدى ، فالأمر سريع وسهل

Arab-Venus
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ W6w20050421014505159d978521d

اذا قمت بالتسجيل عزيزى/تى الزائر/ة قم بتفعيل عضويتك بالضغط علي رابط التفعيل في رسالة خاصة ترسلها ادارة الموقع الي بريدك الاليكترونى ... ولتصفح أفضل ننصح باستخدام متصفح فايرفوكس أو متصفح جوجل كروم

Arab-Venus
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.
بحـث
 
 

نتائج البحث
 


Rechercher بحث متقدم

المواضيع الأخيرة
» قلبي يؤلمني
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالسبت 25 يوليو 2015 - 16:14 من طرف layaly

» حديث شريف
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالثلاثاء 7 يوليو 2015 - 15:49 من طرف layaly

» لا داعى للحــــزن علي خـــــادع مفقـــ ــود
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالثلاثاء 7 يوليو 2015 - 9:42 من طرف layaly

» حكمة تشريع الصوم
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالثلاثاء 7 يوليو 2015 - 9:38 من طرف layaly

»  سجل عندك هذه بطاقتى الشخصية
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالثلاثاء 7 يوليو 2015 - 9:34 من طرف layaly

»  أحدث ديكورات جبس 2015 للأسقف
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالسبت 27 يونيو 2015 - 6:15 من طرف مصرى وأفتخر

» رمضان و المترفون
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:09 من طرف مصرى وأفتخر

» من صام رمضان
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:09 من طرف مصرى وأفتخر

» فضائل الصيام
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:06 من طرف مصرى وأفتخر

» وصايا رمضانية
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:06 من طرف مصرى وأفتخر

» دروس من رمضان
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:04 من طرف مصرى وأفتخر

» تعلم فى رمضان
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:03 من طرف مصرى وأفتخر

» محفزات التغيير فى رمضان
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:02 من طرف مصرى وأفتخر

» فلسفة الصيام
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:01 من طرف مصرى وأفتخر

» رمضان وتجديد الذات
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 15:00 من طرف مصرى وأفتخر

» أحكام الصيام
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالجمعة 19 يونيو 2015 - 14:59 من طرف مصرى وأفتخر

» رمضان والتليفزيون و ... انت
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالخميس 18 يونيو 2015 - 14:02 من طرف رحيق الجنة

» رمضان والمرأة المسلمة
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالخميس 18 يونيو 2015 - 13:42 من طرف رحيق الجنة

» رمضان طوال العام
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالخميس 18 يونيو 2015 - 13:37 من طرف رحيق الجنة

» رمضان الأخير
 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ I_icon_minitimeالخميس 18 يونيو 2015 - 13:32 من طرف رحيق الجنة

شارك هذه الصفحة
Share |
عدد الزائرين للموقع

كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟

اذهب الى الأسفل

 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ Empty كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟

مُساهمة من طرف TOTO الأربعاء 29 سبتمبر 2010 - 19:47


كيف يغذى الرياضى عضلاته؟

 كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ HowToFeedYourMusclesInStrengthTraining

* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:


- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل
ملائم من السعرات الحرارية مع
برنامج تدريبى لتقوية العضلات.

ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللآزم
للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من
السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.


_ الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن
على صورة جليكوجين فى العضلات.
وهى
الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى
طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين
وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط
وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى.

لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.

يوصى الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً.

ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:

كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.

فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات

وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.


_ البروتينات :

البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات،
ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات
عن التى يحتاجها الإنسان الذى لايمارس أى نشاط رياضى.
ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 - 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.

مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من
البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.


- الدهون:

بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات
فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن
الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً.
ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية
اليومية زالتى تاتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.


_ الماء :

بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم
الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى.
لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف قبقل ممارسة النشاط
الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل
كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج رإلى شرب 16 أوقية من السوائل.


- المشروبات الرياضية:

تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة.

ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم
الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى.

على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل
تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.



- المكملات الغذائية:

معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين
(الكرياتين- Creatine) والسوائل
والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes)
الفوائد للاعبى القوى.


- الكرآتين:

عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج
رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل.
وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات
بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.

والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين
أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد
عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.

ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من شخص لأخر .

3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض
TOTO
TOTO
المدير العام
المدير العام

تـــاريخ التسجيـــل : 12/04/2010
التقييـــــم : 58636
الموقع : هنا أنا أقيم الإقاامة الجبريه بين اسوار مدائن الوجع
الأوسمة :  كيف يغذى الرياضى عضلاته؟؟ Adare

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى